• Drink bij trek in een sigaret een glas water. Dat geeft een vol gevoel en vermindert de kans om te gaan snoepen.
• Wacht vijf minuten en zit de trek uit. Als je zin krijgt in een sigaret, stel de beslissing om te roken vijf minuten uit. Je zult zien dat de trek weer verdwijnt.
• Eet bij trek wat fruit, dan krijg je ook vitaminen binnen die je lichaam helpen bij de grote schoonmaak.
• Maak een praatje of bel iemand op.
• Zoek afleiding. Neem een bad, ga wandelen, bak een taart, doe iets met je handen.
• Koop leuke babyspulletjes van het geld dat je uitspaart.
• Leef van dag tot dag. Dan volgt de ene rookvrije dag vanzelf op de volgende. Dat maakt het wat overzichtelijker dan direct voor je hele leven stoppen.
• Praat tegen jezelf. Vertel jezelf hardop waarom je bent gestopt en zeg dat je niet wilt roken.
• Praat met ex-rokers over hoe het hen gelukt is om te stoppen.

Moeilijke momenten komen vooral voor in het begin. In het begin heb je nog veel last van het ontwennen. Dat gaat voorbij. Roken was in veel situaties gewoon voor je. In die situaties blijft het moeilijk om niet te gaan roken. Je moet nu leren dat roken en een situatie niet meer bij elkaar horen. Dat kost tijd. In het stopplan hebben we gesproken over moeilijke momenten en jouw belangrijkste sigaretten. Kijk hier nog eens naar.
Tip:
Koop geen sigaretten. Maak een afspraak met jezelf: ‘Ik koop geen sigaretten.’ Dan moet je sigaretten aan mensen vragen. Als je ze niet zelf hebt, maak je het jezelf moeilijker om te roken.

Blijf vooral kalm als je hebt gerookt. De meeste mensen die tijdens het stoppen er één of twee roken vinden het jammer. Ze balen. Soms zijn ze zelfs een beetje boos op zichzelf. Is dat voor jou ook zo? Je hebt je best gedaan bij de voorbereiding.
Kijk naar hoe het kwam dat je rookte. Hoe kwam je aan de sigaret, wat ging er door je heen, wie was erbij, wat verwachtte je van het roken van die sigaret, hoe voelde je je na het roken? Als je dat weet, weet je ook wanneer je extra moet opletten. En kun je leren van je vergissing. Denk na over de dingen die je nog moet veranderen. Maar denk niet slecht over jezelf. Ga door met stoppen en doe je best om het niet-roken vol te houden. Denk aan je doel en je besluit om te stoppen. Denk vooral aan wat je tot nu toe goed hebt gedaan. Want dat is al heel wat!

Soms lijkt het alsof je ineens zin krijgt in een sigaret. Maar dat gebeurt nooit zomaar. Vooraf heb je zelf al een serie kleine besluiten genomen. Je bent bijvoorbeeld gaan zitten naast een vriendin die rookt. En je weet dat je van haar wel een sigaret kunt krijgen. Lees het voorbeeld hieronder maar eens.

Bianca was op een feestje. Het was zo gezellig. Linda, een oude vriendin van vroeger, was er ook. Vroeger rookten Bianca en Linda samen. Linda had intussen al een paar sigaretten op. Toen ging ze naar de wc en liet haar sigaretten liggen. Bianca keek ernaar. Ze pakte het pakje van de vriendin. Ze maakte het pakje open. Bianca dacht nog: ‘Dit moet ik eigenlijk niet doen.’  Linda kwam terug van de wc en bleef een eindje verderop nog met iemand staan praten. Bianca pakte de sigaret uit het pakje en nam hem tussen haar vingers. Ze dacht aan hoe Linda en zij altijd samen hadden gerookt op feestjes. Nu was het weer net zo als toen. Bianca stak hem op. 

In het voorbeeld neemt Bianca een serie besluiten. Die besluiten lijken niet zo belangrijk. Elk besluit is op zichzelf niet ‘gevaarlijk’. Maar door alle kleine besluiten samen komt Bianca in een moeilijke situatie. Zorg dat het jou niet overkomt. Wees sterk en doe iets als het bijna fout gaat. Doe dat meteen. Dan gaat het veel makkelijker. Zorg dat je geen zin krijgt in een sigaret. Bianca had tegen Linda kunnen zeggen dat ze was gestopt met roken vanwege haar zwangerschap en kunnen vragen om geen sigaretten bij haar in de buurt te laten liggen.

Een vergissing kan gebeuren. Het betekent wel dat je in de situatie waarin het gebeurde extra waakzaam moet zijn. Zorg dan dat je een plan hebt. Dat plan helpt je om door te gaan met niet-roken. We noemen dit een noodplan. In je noodplan schrijf je precies op wat je na een vergissing wilt doen. Zo ben je goed voorbereid.

Een voorbeeld van een noodplan
Heb ik toch een sigaret gerookt? Dan doe ik het volgende:
1. ik ga meteen wat anders doen
2. ik bekijk mijn lijstje met stopredenen
3. Heb ik daarna nog steeds zin in een sigaret? Dan bel ik….[naam vriend of vriendin] om me te helpen.
4. Is…. [naam vriend of vriendin] er niet? Dan geef ik mezelf een compliment. Want ik heb nog geen sigaret gerookt.
5. Ik denk na of ik mijn vergissing had kunnen verwachten. Wat zou ik een volgende keer anders kunnen doen.

Wil je weten waar het mis ging? Doe dan de test ‘Waar ging het mis?’

Oké, je koopt weer sigaretten. Je rookt weer ongeveer zoals vroeger. Dan ben je weer een rookster. Kijk nog eens naar waarom je wilde stoppen. Geldt dat nog steeds? Bereid je weer voor op stoppen. Leer van wat er mis ging. Stoppen kun je leren. De meeste rokers stoppen niet in één keer. Kom op, laat het er niet bij zitten. Kies een nieuwe stopdag. Voor hulp bij het stoppen met roken, kun je ook bellen met de informatielijn: 0900-9390 (€ 0,10/min).